Guía del Ácido Fólico

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, que se encuentra naturalmente en los alimentos como folato. Es hidrosoluble y esencial para la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y el desarrollo celular. Su forma aniónica es el folato.

Al ser una vitamina que el cuerpo no almacena en grandes cantidades, debe consumirse de forma regular a través de la dieta o suplementos.

• Prevención de defectos del tubo neural

  El beneficio más conocido del ácido fólico es su capacidad para prevenir malformaciones congénitas, como la espina bífida, cuando se toma antes y durante las primeras semanas del embarazo.

  • Salud cardiovascular

  El ácido fólico contribuye a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que en niveles elevados se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Función cerebral y salud mental

  Ayuda en la formación de neurotransmisores y se ha vinculado con una mejor función cognitiva y una menor incidencia de depresión, especialmente cuando se combina con otras vitaminas del grupo B.

  • Producción de glóbulos rojos

  Al igual que la vitamina B12, el ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos sanos. Su deficiencia puede provocar anemia megaloblástica, que causa fatiga y debilidad.

Aunque es poco común, la deficiencia de ácido fólico puede ocurrir en casos de dietas extremadamente desequilibradas o en personas con problemas de absorción. Los síntomas incluyen:

• Caída del cabello

• Piel seca

• Uñas quebradizas

Además, por su papel en el metabolismo energético, un déficit puede afectar al rendimiento físico, aumentando la fatiga y empeorando la recuperación.

Una dieta equilibrada suele proporcionar suficiente ácido fólico. Alimentos ricos en ácido fólico incluyen:

• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, brócoli, coles de Bruselas, rúcula, espárragos, remolacha.

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.

• Frutas: Naranjas, aguacates, plátanos, papayas.

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol.

• Otros alimentos: Hígado de ternera, huevos, pescados grasos como el salmón.